Bewegungstipps
Fallende Temperaturen, dichte Nebelschleier, trübe Morgenstunden – der Herbst ist wieder da! Mit ihm gehen oft Antriebslosigkeit, Müdigkeit, gesteigerter Appetit und depressive Verstimmungen einher. Wie Sie diesen Phänomenen entgegenwirken können, und fit durch die graue Jahreszeit kommen, verrät Ihnen dieser Bewegungstipp.
Typisch für die Herbstzeit sind der bedeckte Himmel, die kürzeren Tage und die damit einhergehenden reduzierten Tageslichtperioden. Somit wird die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin reduziert. Dies wirkt sich direkt auf den Schlaf-Wach-Rhythmus, den Appetit und die Stimmungslage aus.
Abhilfe schafft regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, weil diese eine stimmungsaufhellende Wirkung hat und den Abbau von Stress und Spannung ermöglicht. Nutzen Sie die kühlere Jahreszeit zum Joggen, Nordic Walken oder für einen Waldspaziergang. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt mindestens 30 Minuten mäßig intensive Bewegung an 5 Tagen in der Woche. Zur Steigerung der Motivation ist es ratsam mit dem Partner, mit guten Freunden oder in der Gruppe den inneren Schweinehund zu überwinden und sich in der freien Natur zu bewegen. Genießen Sie dabei das einzigartige Landschaftsbild, die vielfältigen bunten Blätter, das Rascheln des Laubes, den herrlichen Duft nach einem Regenschauer und den angenehmen Geruch frischer Pilze im Wald.
Sollte Sie jemals durch den Blick aus dem Fenster der Mut verlassen, erinnern Sie sich an das alte Sprichwort: „Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur falsche Kleidung“.
Um Ihrem Körper in der trüben Jahreszeit etwas Gutes zu tun ist Ihre Eigeninitiative gefragt! Legen Sie heute noch los und starten Sie mit regelmäßiger Bewegung im Freien, um Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun!
Die meiste Zeit verbringen wir heutzutage sitzend. Wir setzen uns zum Frühstück, wir setzen uns ins Auto, wir sitzen in der Arbeit, wir setzen uns zum Abendessen und dann sitzen wir vor dem Fernseher. Man kann sagen, vor zehntausend Jahren ist der Mensch sesshaft geworden, in den letzten hundert Jahren ist er sitzend geworden. Diese Lebensweise hat aber eine Reihe negativer Nebenwirkungen, die im Vergleich zu körperlich aktiven Menschen sichtbar werden.
In einer kalifornischen Studie, die über 21 Jahre lief, hat man die Mitglieder eines Laufklubs, die immer wieder auch an Marathons teilnahmen, verglichen mit gesunden Mitarbeitern der Universität Stanford, die keinen Sport betrieben. Bezüglich Beweglichkeit im Alltag war der Unterschied mit 50 Jahren noch nicht sehr groß. Der Alterungsprozess verlief aber bei den Bewegungsmuffeln um einiges schneller. Nach 20 Jahren waren die inzwischen siebzigjährigen Läufer noch so fit wie 59-jährige Nichtsportler. Auch die Lebenserwartung lag in der Gruppe der Sportler deutlich höher. Bei ihnen waren zu Studienende 15 Prozent der Teilnehmer gestorben, während bei den Nichtsportlern schon 34 Prozent nicht mehr am Leben waren. Bei allen Todesursachen lagen die Sportler deutlich unter den Nichtsportlern. Besonders dürfte der Sport das Immunsystem der Sportler gestärkt haben. Bei ihnen ist nur einer an einer Infektion gestorben und keiner an einer Lungenentzündung. Bei den Nichtsportlern starben fünfzehn an einer Infektion, davon neun an einer Lungenentzündung.
Damit ist bewiesen: Bewegung ist die beste Medizin.
Mag. Alexander Urtz aus dem Buch: Trauma Herzinfarkt, Die psychische Bewältigung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung
0507.2018 HKZ Groß Gerungs
Foto: HKZGG
Die ersten Sonnenstrahlen und die wärmeren Temperaturen locken einem raus in die Natur, um etwas für die körperliche Fitness zu tun. Egal ob eine neue Sportart probiert werden möchte oder die Gartenarbeit ansteht – der Spaß steht im Vordergrund.
Wer im Winter sein Training im Haus gestaltet hat, kann dieses ganz einfach in die Natur verlegen, wie z. B. mit dem Radfahren für die Ausdauer. Regelmäßiges Ausdauertraining regt den Stoffwechsel an, kräftigt das Herz- und Kreislaufsystem und stärkt das Immunsystem.
Vorbereitende Übungen:
Kniebeugen für Beine, Gesäß und Rumpf
Ausgangsstellung: hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht, Bauchnabel leicht einziehen
Bewegung: Mit der Einatmung in die Hocke gehen (Gesäß zurückschieben) und die Knie beugen, wobei die Knie nicht die Zehenspitzen überragen sollen. Den Oberkörper mit geraden Rücken nach vorne lehnen und bei der Ausatmung wieder in den Stand kommen.
Ausfallschritt für Beine und Gesäß
Ausgangsstellung: Stand in Schrittstellung, Oberkörper aufrecht, Bauchnabel leicht einziehen
Bewegung: Mit der Einatmung nach unten gehen, wobei bei beiden Beinen im Kniegelenk ein Winkel von ca. 90° entsteht. Das Knie des hinteren Beines nicht ganz ablegen und mit der Ausatmung wieder in den Stand zurückkommen. Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung möglichst aufrecht.
Zehenstand für die Wadenmuskulatur
Ausgangstellung: hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht halten, Bauchnabel einziehen
Bewegung: Bei der Ausatmung sich auf die Zehenspitzen drücken und bei der Einatmung wieder zurück in den Stand. Zur besseren Aktivierung der Wadenmuskulatur entweder einbeinig durchführen oder sich auf eine Stufe stellen.
„Skiflieger“ für die Rückenmuskulatur
Ausgangsstellung: Bauchlage, Arme neben dem Körper, Zehenspitzen aufgestellt, Knie gestreckt, Gesäß anspannen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Bewegung: Bei der Ausatmung die Arme hochheben, die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen und den Oberkörper leicht abheben. Bei der Einatmung wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.
Trainingsempfehlung:
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Sie haben sich bei Ihrer sportlichen Wahl für das Radfahren/E-Biken entschieden? Die Wahl des richtigen Rades sollte keine Blitzentscheidung sein, überdenken Sie Ihren Kauf gut. Machen Sie sich Gedanken in welchem Gelände Sie sich bewegen, welche Streckenlängen Sie zurücklegen und ob Sie Lasten mit Ihrem Rad transportieren wollen. Je nach Gebrauch entscheidet man sich für das passende Rad. Bei einem E-Bike müssen die Bremsen auf das Antriebssystem abgestimmt sein um die höchstmögliche Sicherheit zu gewährleisten. Der Preis für ein qualitativ gutes E-Bike liegt zwischen 1.000 - 2.000 Euro. Das ist eine Menge Geld, doch man bedenke, dass aufgrund der hohen Geschwindigkeit die Anforderungen an das Material enorm sind. Achten Sie beim Kauf eines E-Bikes, dass der Händler spezialisierte Techniker und die notwendigen Werkzeuge/Software zur Verfügung hat, um jederzeit Reparaturen vornehmen zu können.
Haben Sie dann das passende Rad zuhause und stehen vor Beginn der ersten Tour, passen Sie die Sattel- und Lenkerhöhe an Ihre Körperproportionen an. Wenn Sie sich auf das Rad setzen, sollten Sie gerade noch mit den Zehenspitzen den Boden erreichen, und Ihre Ellenbögen leicht abwinkeln können. Ist die Sattelhöhe zu niedrig eingestellt bzw. der Lenker zu tief, kann dies auf längeren Strecken zu Knie- bzw. Rücken- und Handgelenkproblemen führen.
Haben Sie Fragen zur richtigen Bekleidung? Zwiebellook ist angesagt. Tragen Sie mehrere dünne Schichten, die den Schweiß nach außen transportieren und runden Sie das Outfit mit einer bunten wind- und regenabweisenden Schicht ab, um auch an „grauen“ Tagen für Autofahrer sichtbar zu sein.
Sind dann alle Vorbereitungen getroffen, legen Sie noch ein Augenmerk auf die geplante Route. Enthält Ihre Route eine Bergetappe, achten Sie darauf, sich vor der Steigung nicht durch eine zu hohe Trittfrequenz zu verausgaben. Schalten Sie in den Gang in der Steigung zurück, damit Sie Ihre Kräfte schonen. Halten Sie aber noch einen niedrigeren Gang in Reserve.
Mit den grundlegenden Informationen wünschen wir Ihnen viel Freude und Erfolg bei Ihren Ausflügen.
Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.
Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/
Wie wichtig ist Athletik/Stabilisationstraining?
Sehr wichtig! Eine gut ausgebildete, kräftige Muskulatur bildet die Grundlage für jede Bewegungshandlung im Sport und auch im Alltag.
Für eine optimale Lauftechnik ist eine kräftige Rumpf- und gelenkstabilisierende Muskulatur absolut notwendig. Hier handelt es ich vor allem um tief liegende Muskeln und Muskelgruppen. Ein zusätzliches Krafttraining dieser Muskeln wird unbedingt empfohlen.
Macht es Sinn, mit einer Pulsuhr zu laufen?
Ja. Über die Herzfrequenz lässt sich Ihr Training überwachen und steuern. Mit fortlaufendem Training werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz auf gleicher Belastungsstufe niedriger wird, sprich Ihr Herz weniger schlagen muss. Dieser geringere Arbeitsaufwand des Herzens darf als positiver Trainingseffekt gedeutet werden.
Neue Pulsuhrmodelle messen die Herzfrequenz über einen Infrarotsensor auf der Rückseite der Uhr, dabei ist kein Brustgurt notwendig.
Dehnen nach dem Laufen?
Dehnen vor und/oder nach dem Laufen wird immer noch kontrovers diskutiert. Vor und nach intensiven, muskelbelastenden Trainingseinheiten sollte auf das Dehnen verzichtet werden. Da durch das Training die Strukturen des Bewegungsapparates belastet werden, würde die Dehnung dieser Strukturen eine zusätzliche Belastung bedeuten. Wenn Sie merken, dass die Trainingseinheit muskulär sehr belastend war, verzichten sie auf das Dehnen.
Idealerweise dehnen Sie nach „leichten“ Trainingseinheiten, oder im erholten Zustand. Während der Dehnung sollte ein leichtes Ziehen in der betreffenden Muskulatur zu spüren sein, kein Schmerz. Halten Sie die Dehnung über ca. 25-30 Sekunden, lockern Sie die Muskulatur und wiederholen Sie die Dehnung nochmals über 10-15 Sekunden.
Welche Ausrüstung ist angemessen?
Achten Sie insbesondere auf das richtige Schuhwerk. Je nach anatomischer Gegebenheit sollte der Laufschuh ausgewählt werden. Hier macht eine diesbezügliche Analyse (Orthopäde, Laufschuh- & Sportfachhandel) durchaus Sinn. Beachten Sie, dass das Laufschuhmaterial je nach Gebrauch früher oder später abgenutzt wird und an Dämpfeigenschaften verliert. Ungünstiges Schuhwerk führt unweigerlich zu orthopädischen Beschwerden.
Helle Laufbekleidung erhöht Ihre Sicherheit im Straßenverkehr, Sie werden leichter gesehen, Rad- und Autofahrer können entsprechend reagieren. Wählen Sie (bis auf Hitzebedingungen) die Bekleidungsdichte so, dass Ihnen vor dem Start leicht kalt ist. Qualitativ hochwertige Bekleidung transportiert den Schweiß von der Haut nach außen. Kopfbedeckung schützt Sie zum einen vor Kälte, zum anderen vor Sonneneinstrahlung.
Essen/Trinken vor dem Laufen?
Ca. 2 Stunden vor dem Laufen sollten Sie keine Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Kleine Obsteinheiten wie z. B. eine Banane oder ein Müsliriegel sind bis 5 Minuten davor vollkommen in Ordnung.
Achten Sie vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – ca. 3 Liter/Tag (40-45ml pro Kg Körpergewicht), bei sportlicher Aktivität und Hitze entsprechend mehr. Trinken Sie während der letzten halben Stunde vor der Trainingseinheit bis zu maximal einem halben Liter in „kleinen“ Einheiten (3 bis 4). Am besten eine Wasser-Fruchtsaftmischung (bei Hitze fügen Sie eine Messerspitze Speisesalz in das Sportgetränk).
Beispiele:
- 50 – 70 % Wasser: 50 – 30 % Apfelsaft pasteurisiert
- 60 – 80 % Wasser: 40 – 20 % Johannisbeersaft
- 60 – 80 % Wasser: 40 – 20 % Fruchtmolke
Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.
Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/
Möchten Sie mit dem Laufen beginnen?
Arbeiten Sie sich behutsam vorwärts! Ihr Herz-Kreislaufsystem und vor allem der Bewegungsapparat (insbesondere der Sehnen- und Bandapparat) brauchen Zeit, um sich an die spezifischen Anforderungen des Laufens anzupassen.
Beginnen Sie vorerst mindestens 3 Mal wöchentlich mit Wandern und/oder Nordic Walking. Starten Sie mit einem Tempo, das Sie ohne große Anstrengung bewältigen. Sie sollten dabei nicht weniger als 30 Minuten unterwegs sein. Eine Trainingsdauer von 1,5 bis 2 Stunden sind beim Wandern und/oder Nordic Walking optimal. Zeitlich sind Ihnen nach oben kaum Grenzen gesetzt, achten Sie jedoch immer auf die Signale Ihres Körpers! Fühlen Sie sich an einem Tag sehr müde und matt, dann legen Sie eine Trainingspause ein und verlegen die Trainingseinheit auf den nächsten oder übernächsten Tag.
Schaffen Sie die Wander- bzw. Nordic-Walking-Einheiten problemlos, dürfen Sie mit dem Laufen beginnen. Ein gut bewährtes Beispiel für den Start ist das abwechselnde Gehen und Laufen. Das kann z. B. so aussehen:
Aufwärmen: 10 bis 15 Minuten lockeres Gehen/Nordic Walking
Hauptteil: 4 Minuten Gehen, 1 Minute Laufen (5x wiederholen)
Cooldown: 10 Minuten lockeres Gehen/Nordic Walking
Dauer: 50 Minuten
Konsultieren Sie vor dem Beginn einer Trainingstätigkeit einen Internisten, um Ihren Gesundheitszustand und Ihre gegenwärtige Leistungsfähigkeit zu überprüfen.
Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.
Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/
Die Füße tragen unser Körpergewicht ein ganzes Leben lang und werden oftmals sehr stiefmütterlich behandelt.
Falsches Schuhwerk bzw. enge, geschlossene Schuhe sowie hohe Absätze führen zu einseitigen Belastungen, Verlust der Kraft und Beweglichkeit.
Mit folgenden einfachen Übungen können Sie Ihren Füßen und Zehen etwas Gutes tun:
- Mit der Fußsohle über einen Gelball rollen (von der Ferse bis zu den Zehen, Fußaußen- und Innenkante)
- Stift zwischen große und zweite Zehe einklemmen und auf ein Blatt Papier den Vornamen schreiben
- Wäscheklammern ausstreuen und mit den Zehen wieder einsammeln
- Geschirrtuch mit den Zehen zusammenlegen
- Zeitung mit den Zehen zerreißen
Führen Sie die Übungen mit beiden Füßen durch!
Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.
Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/
Je länger eine Erkältung dauert, umso eher beginnt es beim Husten oder Niesen „unten zu tröpfeln“. Diese Belastungsinkontinenz kann Frauen und Männer jedes Alters treffen. Viel zu selten wird über die Hintergründe dieses Tabuthemas gesprochen.
Der Beckenboden ist ein Muskel, der den Körperabschluss nach unten bildet und eine verschließende Funktion für Harn und Stuhl hat. Ist er geschwächt oder überbelastet, kann eine Inkontinenz entstehen. Husten und Niesen stellen für den Beckenboden eine plötzliche starke Belastung dar und können somit zum ungewollten Abgang von Urintropfen führen. Auch Springen, Heben oder Lachen erhöhen den Druck im Bauchraum und können zum bekannten Harnverlust führen.
Zur Vermeidung helfen u.a. folgende Tipps:
- Aufrechte Körperhaltung bei Belastung
- Aktivierung der Beckenboden-Muskulatur bei Belastung
Vorbeugend ist es empfehlenswert die Beckenboden-Muskulatur durch gezielte Übungen zu kräftigen. In der Beckenboden-Heilgymnastik lernen Sie die Aktivierung dieser Muskulatur und weitere Strategien für den Alltag.
Fühlen Sie sich angesprochen? Fragen Sie bei Ihrem nächsten Arztbesuch nach!
Quelle Foto: Funktionelle Anatomie, Topographie und Funktion des Bewegungssystems, Michael Schünke S. 207
