Bewegungstipps

Nordic Walking – Mit großen Schritten durch den Herbst

Die Zeit der großen Hitze ist nun um, und es wird Zeit, sich und seinen Körper auf eine etwas kühlere Jahreszeit vorzubereiten. Dazu bieten sich vor allem Sportarten und Aktivitäten im Freien an. Ein besonders gutes und einfaches Beispiel dazu ist Nordic Walking.

Der besondere Vorteil dieser Sportart gegenüber anderen ist, dass man beim Nordic Walking keine besondere Ausrüstung benötigt, bis auf festes Schuhwerk, ein paar Walking-Stöcke und der Witterung entsprechende Kleidung, sodass einem auch bei etwas schlechterem Wetter die Freude an der Bewegung an der frischen Luft nicht vergeht.

Neben dem positiven Einfluss auf das Immunsystem wirkt sich Nordic Walking auch auf das Herz-Kreislauf-System aus und aktiviert die Venenpumpe zur Durchblutungsförderung. Was aber der besondere Unterschied zu einem normalen Spaziergang in der Natur ist, ist neben der Kräftigung der Beinmuskulatur die Kräftigung der Rücken-, Schulter-, und Armmuskulatur durch den aktiven Einsatz der Stöcke. Weiters kann ein Teil des eigenen Körpergewichts auf die Stöcke verlagert werden, womit gleichzeitig eine Entlastung der Gelenke ermöglicht wird.

Aufwärmübungen

Je kälter die Außentemperaturen, desto wichtiger ist wie bei jeder anderen Sportart, das Aufwärmen. So wäre es günstig, bevor man losstartet ein paar Aufwärmübungen für alle Körperpartien die beim Nordic Walking besonders beansprucht werden, durchzugehen:

  • Im Einbeinstand jeweils das rechte und das linke Sprunggelenk kreisen (auf einen Richtungswechsel nicht vergessen).
  • Ein paar Schritte am Platz machen, und dann abwechselnd auf den Fersen und auf den Zehenspitzen gehen.
  • Für die Hüft- und Kniegelenke die Fersen Richtung Gesäß ziehen (in den Hüftgelenken dabei gestreckt bleiben), anschließend im Wechsel die Knie vorne hochziehen (sodass ca. ein 90°-Winkel im Hüftgelenk entsteht).
  • Um auch gleichzeitig die Schultergelenke und Arme auf ihren Einsatz vorzubereiten, kann man zusätzlich den diagonalen Arm nach vorne schwingen lassen.

Die richtige Nordic Walking Technik

Idealerweise wählt man beim Nordic Walking ein Gangtempo von ca. 5-7 km/h, wobei darauf geachtet werden sollte, dass man das gewählte Tempo während der gesamten Gehzeit konstant durchhält.

  • Um die Stöcke richtig zu benutzen, machen Sie am besten nicht zu lange Schritte.
  • Wichtig ist, dass Sie sich nicht auf Ihren Stöcken abstützen.
  • Außerdem sollten Sie die Stöcke beim Gehen nicht zu weit vor Ihren Oberkörper setzen.
  • Nehmen Sie die beiden Stöcke in die Hand, strecken Sie Ihre Hände durch die Schlaufen und laufen Sie los. Dabei lassen Sie die Stöcke zunächst einfach lose mit Ihrer Armbewegung mitschwingen.
  • Sobald die Arme wieder nach vorne kommen, nehmen Sie den Griff fest in die Hand und setzen den Stock vorne am Boden auf. Sobald sich Ihre Arme wieder nach hinten bewegen, lassen Sie die Stöcke wieder los. Die Handschlaufen sorgen dafür, dass Sie die Stöcke nicht verlieren. Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt.
  • Für die richtige Fußtechnik setzen Sie den linken Fuß nach vorne, und stoßen dabei zeitgleich auf der rechten Seite den Stock vorne vom Boden ab und schwingen den Arm nach hinten. Und wenn der rechte Fuß am Boden aufgesetzt wird, wird gleichzeitig der linke Stock am Boden eingesetzt.

Dehnungsübungen

Ebenso wie Aufwärmübungen eine wichtige Rolle spielen, können auch ein „lockeres Ausgehen“ oder leichte Dehnungsübungen (vor allem für die Beine) danach, zu einem besseren Wohlbefinden nach der körperlichen Betätigung beitragen.

  • Beine in Schrittstellung aufstellen, sodass beide Füße in dieselbe Richtung zeigen – das Knie des vorne stehenden Beines leicht beugen, während das Knie des hinten stehenden Beines gut gestreckt und die Ferse fest am Boden bleibt – den Oberkörper dabei in aufrechter Position halten (20 bis 30 Sekunden in der Position verweilen, dann Seite wechseln).
  • Im Einbeinstand das jeweils andere Kniegelenk beugen und die Ferse so weit wie möglich zum Gesäß ziehen (mit der Hand das Bein am Sprunggelenk fassen, um die Position besser halten zu können, und den Zug, der dabei auf die Muskulatur der Vorderseite des Oberschenkels ausgeübt wird, zu intensivieren) – dabei im Hüftgelenk gestreckt bleiben.

In diesem Sinne viel Spaß beim Training und einen gesunden Start in den Herbst.

Übungen mit dem Theraband

Das Theraband wird oft als das kleinste und preiswerteste Fitnessstudio der Welt bezeichnet. Es ermöglicht ein effektives Kraftausdauertraining für den gesamten Körper.

  • Band-Stärken: gelb = leicht; rot = mittel; grün = stark; blau = sehr stark
  • Band-Länge: lieber etwas länger kaufen, wenn es zu leicht wird kann man es doppelt nehmen
  • Band-Pflege: regelmäßig mit Babypuder einreiben damit es nicht porös wird, vor Hitze schützen, am besten faltenfrei aufhängen oder einrollen
  • Bekommt das Band Löcher besteht erhöhte Gefahr, dass das Band reißt – daher regelmäßig prüfen!

Training

Das Theraband sollte während der gesamten Übungsfolge leicht gespannt sein und nicht durchhängen. Bei jeder Übung langsam Spannung aufbauen und langsam wieder zurückgehen. Wickeln Sie das Band bei allen Übungen immer um die Handflächen, wodurch das Band gut fixiert ist. Atmen Sie aus beim Spannen des Therabandes und atmen sie ein beim Lösen der Spannung.

Allgemein: 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen, dazwischen 30-60 Sekunden Pause.

Übung: Armheber

Ausgangsstellung (= ASTE):

  • hüftbreiter Stand auf dem Band
  • vorne das Theraband überkreuzen
  • Bauch und Gesäß sind angespannt
  • Knie sind leicht gebeugt

Endstellung (= ESTE):

  • gleichzeitig die gestreckten Arme
  • seitlich anheben und langsam
  • wieder absenken
 

Achtung: Schulterblätter immer nach hinten unten Richtung Wirbelsäule ziehen!

 

Übung: Armstrecken nach oben

ASTE:

  • Hüftbreiter Stand auf dem Theraband
  • Arme angewinkelt vor der Brust

ESTE:

  • Arme nach oben strecken
 

Achtung: Rücken bleibt wieder stabil. Hohlkreuz unbedingt vermeiden!

 

Übung: Bogenschießen

ASTE:

  • lockerer Stand in Schrittstellung
  • Knie sind leicht gebeugt
  • Bauch und Gesäß sind angespannt
  • Arme auf Schulterhöhe anheben

ESTE:

  • gebeugten Arm zurückziehen und damit den „Bogen spannen“
  • beide Arme bleiben auf gleicher Höhe
  • gestreckter Arm bleibt in der Position stabil
 

Übung: Ellbogenbeuger (= Biceps)

ASTE:

  • Auf das Theraband hüftbreit mit beiden Beinen steigen
  • Arme sind leicht im Ellbogengelenk gebeugt
  • Handinnenseite nach vorne
  • Theraband sollte gespannt sein

ESTE:

  • Beide Hände gleichzeitig zur Schulter führen und Ellbogen maximal beugen
 

Aquagymnastik

Ob im Freibad, See oder Meer – das Training im Wasser schafft ideale Bedingungen, um Ihre Gesundheit zu erhalten und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Aquagymnastik eignet sich für alle Altersgruppen und jeden Fitnesslevel. Die kühle Wassertemperatur schützt vor Überhitzung. Der Wasserdruck unterstützt den Rückfluss des Blutes zum Herzen. Durch
den Wasserauftrieb werden die Gelenke entlastet, und der Wasserwiderstand fordert die Muskulatur, wodurch die Fettreserven reduziert werden.

Nach einem kurzen Aufwärmen (z. B. flottes Gehen im Wasser) können Sie mit den nachfolgenden Übungsbeispielen starten, um auch im Sommer Ihren Körper in Schwung zu halten. Achten Sie darauf, alle Übungen immer im schmerzfreien Bereich auszuführen!

Quelle Fotos: BECO

Rückenschule

Lernen Sie mit der korrekten Haltung beim Stehen, Heben und Tragen, wie man Rückenschmerzen vorbeugt bzw. sie lindert.
In folgendem Tipp lernen Sie Übungen kennen, welche die Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Ausdauer des Körpers und vor allem die Rumpfmuskulatur trainieren.

Ursachen für Wirbelsäulenbeschwerden:

  • Bewegungsmangel
  • schwache Rumpf-/Rückenmuskulatur
  • angeborene oder erworbene Fehlstellungen (Skoliose, Beckenschiefstand,…)
  • Osteoporose
  • einseitige Belastung ohne körperlichen Ausgleich (Sport, Bewegung,…)
  • Überbelastung
  • seelische Belastungen und Stress
  • Trauma, Sturz
  • genetische Disposition
  • Erkrankungen der Wirbelsäule
  • Erkrankungen der Bandscheibe

Möglichkeiten der Schmerzlinderung:

  • Bewegung, Therapie, Lagerung, Entlastung
  • Physikalische Maßnahmen (z.B. Wärme)
  • Angst vor Bewegung reduzieren
  • Schonhaltung unter therapeutischer Anleitung wahrnehmen und reduzieren
  • gezieltes Krafttraining unter Anleitung

Übung: Sitzen

  • Aktives Sitzen (nicht angelehnt): Fußsohlen am Boden, Sprunggelenke und Knie im rechten Winkel,
    Oberschenkel leicht abfallend, Mittelstellung zwischen Hohlkreuz und Rundrücken
  • Sitz auf Sitzbeinhöckern, Brustbein nach vorne/oben ziehen, Schulterblätter Richtung Gesäß sinken lassen
    („in die Hosentasche stecken"), Kinn leicht einrollen und Länge geben zwischen Scheitel und Kreuzbein
  • Dynamisches Sitzen: Sitzpositionen verändern, verschiedene Sitzgelegenheiten (Pezziball, Ballkissen, etc.) verwenden
  • Entlastungsstellungen: Kutschersitz, Kinn/Stirn mit Hand abstützen, beim Anlehnen mit dem Gesäß nach hinten rutschen, etc.

 

 

 

 

 

 

Übung: Stehen

  • Haltung: Füße hüftbreit (gleichmäßig belastet), Knie leicht gebeugt, Beckenkippung beachten (kein Hohlkreuz!)
  • Entlastungsstellungen: ein Bein auf Erhöhung stellen, an die Wand lehnen, mit Armen abstützen, Stehhocker
  • Dynamisches Stehen: Gewichtsverlagerung, kleine Schritte
  • Arbeitshöhe: Tischkante in Bauchnabelhöhe, Unterarme leicht abfallen

 

 

 

 

 

 

Übung: Liegen

  • Hinlegen: auf das Bett setzen, Handstütz, Oberkörper langsam absenken in den Ellbogenstütz und beide Beine gleichzeitig ins Bett legen
  • Aufstehen: zur Seite drehen, beide Beine gleichzeitig aus dem Bett heben, Ellenbogenstütz und aufsetzen.
  • Liegepositionen: Rücken-, Seit- & Bauchlage

Übung: Bücken

  • Hocke
  • Ausfallschritt – operiertes/schwächeres Bein nach hinten (evtl. mit Anhalten)
  • Rundrücken bei leichtem Gewicht (fließend)
  • Grätsche – nicht mit Hüftprothese unter 12 Wochen durchführen

Übung: Heben, Tragen

  • Körpernahe heben/tragen
  • Gewicht verteilen

Generell gilt: Hören Sie auf Ihr eigenes Körpergefühl – was tut Ihnen gut!

Fit auf Schneeschuhen – der xunde Wintersport

Gerade im Winter tut Bewegung an der frischen Luft gut. Wer regelmäßig im Freien Sport betreibt und sich auch von Minusgraden nicht davon abhalten lässt, der stärkt sein Immunsystem. Neben „altbewährten“ Wintersportarten wie Skifahren und Langlaufen, wird Schneeschuhwandern immer beliebter.

Beim Schneeschuhwandern kann jeder selbst bestimmen, wie sehr er genießen und wie sehr er sich anstrengen möchte: Eine gemütliche Wanderung im flachen Gelände und auf gespurten Wegen erfordert nur wenig Ausdauer. Ein schneller Schritt, Tiefschnee und Strecken mit großer Höhendifferenz fordern das Herz-Kreislauf-System und mit Stockeinsatz wird Schneeschuhwandern zum Ganzkörpertraining. Schneeschuhwandern wirkt sich nämlich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und ist ein hervorragendes muskuläres Training.

Ausrüstung
Bequeme, wasserdichte Berg- oder Winterschuhe (passen in jede moderne Schneeschuhbindung) sowie Wander- oder Nordic-Walking-Stöcke mit entsprechenden Schneetellern sind empfehlenswert, um die verschneite Winterlandschaft auf Schneeschuhen zu erkunden.

In Moorbad Harbach stehen 80 km Wanderwege und 75 km beschilderte Lauf- und Nordic-Walking-Strecken zum Schneeschuhwandern zur Verfügung.

Unsere Tipps

  • Breitbeinige Schritte setzen, damit sich die Schneeschuhe nicht ineinander verhaken.
  • Schneeschuhe nicht vollständig vom Boden abheben, sonst benötigt man viel mehr Kraft als nötig.
  • Machen Sie bergauf kürzere Schritte, bergab längere Schritte.
BORG Skala

Die Modifizierte BORG Skala (0 - 10) dient zur Beurteilung der Atemnot und des Anstrengungsempfindens

Anwendung der BORG Skala:

Die BORG Skala ist ein Instrument zur individuellen Steuerung der Intensität von Alltags- und Trainingsbelastungen. Außerdem dient sie als zusätzliches Hilfsmittel zur Trainingsherzfrequenz.

Sie hilft dabei einzuschätzen, wann Sie die Trainingsintensität erhöhen können oder wann eine Pause nötig ist.

Der optimale Trainingsbereich ist dann erreicht, wenn Sie Ihr Anstrengungsempfinden zwischen 4 und 6 einordnen können. Dabei sollen Sie weder über- noch unterfordert sein.

© Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs

Versuchen Sie, Ihr Anstrengungsempfinden spontan und ehrlich anzugeben. Achten Sie nur auf Ihre eigene Empfindung und vergleichen Sie sich nicht mit Anderen.

Die BORG Skala und Erklärung können Sie hier downloaden:

Downloads
Schluss mit müden Beinen

Venengymnastik ist nicht nur empfehlenswert für Personen mit Venenschwäche bzw. Krampfadern, auch gegen müde und schwere Beine können gezielte Übungen wahre Wunder wirken – vor allem in der jetzigen heißen Jahreszeit. Präventiv können diese Übungen täglich durchgeführt werden, um einem Venenleiden vorzubeugen.

Regelmäßige Gymnastik für die Venen wirkt sich sehr positiv auf die Aktivierung der Venen-Muskelpumpe aus, stabilisiert die Gefäßwände und verbessert den Blutrückfluss aus den Beinen zum Herzen.

Mit diesen einfachen Übungen bringen Sie Ihren venösen Rückfluss wieder in Schwung: 

Aktivierung der Fußmuskulatur:

  • Zehen einkrallen und spreizen (möglich im Sitzen, in Rückenlage oder im Stand)
  • 2-3 Durchgänge mit 10-20 Wiederholungen, dazwischen ca. 1 Minute Pause

Zehenstand:

  • Aufrechter Stand: Fersen hochheben und wieder senken
  • 2-3 Durchgänge mit 10-20 Wiederholungen, dazwischen ca. 1 Minute Pause

Venenpumpe:

  • Rückenlage mit hochgelagerten Beinen: Vorfüße anziehen und wegstrecken
  • 2-3 Durchgänge mit 10-20 Wiederholungen, dazwischen ca. 1 Minute Pause

Dazwischen immer wieder pausieren und die Beine auslockern oder vom Sprunggelenk in Richtung Hüfte ausstreichen.

Luzia Schaumberger, Therapie

Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs

www.herz-kreislauf.at/

Bandscheibenvorfall - Schmerzlinderung durch Mobilisation
Rückensckschmerzen

Die Bandscheiben dienen als Stoßdämpfer der Wirbelsäule. Sie federn wie ein Gelkissen Stöße und Erschütterungen ab und sorgen für eine gleichmäßige Druckverteilung. Jede Bandscheibe besteht aus einem zähflüssigen Gallertkern, der von einem Ring aus Faserknorpel und Bindegewebe umgeben ist.

Von einem Bandscheibenvorfall oder Prolaps spricht man, wenn der Faserring reißt und Gewebe vom Gallertkern austritt. Dabei ist nicht unbedingt der Austritt schmerzhaft, sondern die Entstehung der Schmerzen, wenn das Bandscheibengewebe auf umliegende Nervenwurzeln drückt. Da unsere Bandscheiben täglich gefordert sind, unterliegen sie einem natürlichen Alterungsprozess. Daher gilt das Alter als wesentlicher Risikofaktor für einen Bandscheibenvorfall. Zudem können Bewegungsmangel, Stress, Schlafmangel, Übergewicht sowie Fehlhaltungen beim Sitzen, Tragen oder Heben einen Prolaps begünstigen.

Die Symptome bei einem Bandscheibenvorfall können sich unterschiedlich präsentieren. Schmerzen in der betroffenen Region (vorwiegend in der Lenden- seltener in der Halswirbelsäule) sind typisch, es kann aber auch zu Ausstrahlungen in Gesäß und Beine bzw. Schultern und Arme kommen. Die Schmerzen werden beim Husten, Niesen oder Pressen verstärkt. Außerdem können Sensibilitätsstörungen und Lähmungserscheinungen mit Fortschreiten der Wurzelkompression auftreten.

Bei einem akuten Bandscheibenvorfall steht die Schmerzlinderung im Vordergrund. Durch einfache Mobilisationsübungen wird die Beweglichkeit verbessert, die Muskulatur gezielt aktiviert und die Durchblutung gefördert.

Beckenschaukel

  • beide Beine aufstellen
  • hüftbreit auseinander
  • Becken vor und zurück kippen
  • kleine rhythmische Bewegungen

hubfreie Mobilisation in Lateralflexion

  • Beine strecken
  • abwechselnd den rechten Beckenkamm zum rechten Rippenbogen
    und den linken Beckenkamm zum linken Rippenbogen hochziehen

Zusätzlich sollte mit ersten Kräftigungsübungen begonnen werden.

Grundspannung aufbauen

  • beide Beine aufstellen
  • hüftbreit auseinander
  • Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen und Lendenwirbelsäule Richtung Boden drücken

Bridging

  • beide Beine aufstellen
  • Grundspannung aufbauen
  • Becken heben und kurz halten, wieder senken

Dauer: 3-5 Serien zu 30-60 Sekunden
Die Übungen sollten bei der Linderung der Schmerzintensität anspruchsvoller werden!

Unterarmstütz

  • Grundposition einnehmen
  • Knie vom Boden abheben
  • Beine strecken
  • Position halten - Rücken bleibt gerade

Dauer: 3-5 Serien zu 30-60 Sekunden

Seitstütz

  • auf die Seite legen und mit dem Unterarm abstützen
  • die Beine übereinander ausstrecken und die Hüfte anheben
  • Rumpf und Beine sollen eine Linie bilden

Dauer: 3-5 Serien je Seite zu 20-40 Sekunden



Ein ganz wichtiger Bestandteil eines ganzheitlichen Trainings sind Dehnungsübungen!
Dauer: jeweils 20-40 Sekunden, 2-4 Mal je Seite

Zum Beispiel:

Rückenschaukel

  • Hände umfassen die Knie
  • Knie gegen die Hände drücken und in Richtung Knie anziehen
  • Kinn zur Brust ziehen

Die beste Vorbeugung ist viel Bewegung und eine kräftige Rumpfmuskulatur!

Orthopädische Rehabilitation im Moorheilbad Harbach

Nach einem Bandscheibenvorfall ist eine Ortho Reha, wie sie im Moorheilbad Harbach angeboten wird, empfehlenswert. Dabei stehen die Kräftigung der Muskulatur, die Verbesserung der Beweglichkeit und die Linderung der Schmerzen im Vordergrund. Nähere Infos zur Orthopädischen Reha.